ПП рыба кусочками под томатным маринадом с кабачками

ПП-рыба кусочками под томатным маринадом с кабачками — это простой рецепт запечённой или тушёной рыбы с овощами. Кусочки рыбы готовятся в лёгком томатном соусе с добавлением кабачков, благодаря чему блюдо получается сочным и ароматным без лишнего масла.

Необходимые продукты

— Филе белой рыбы (треска, хек, минтай, судак и т.п.) – 400–500 г
— Кабачок – 1 средний
— Помидоры черри – 8–10 шт (или 2 обычных помидора)
— Лук репчатый – 1 шт (небольшой)
— Морковь – 1 шт (по желанию)
— Чеснок – 1–2 зубчика
— Оливковое масло – 1 ст. л. (можно 0,5 ст. л. для более строгого ПП)
— Томатное пюре / томаты в собственном соку / пассатта – 150–200 мл
— Лимонный сок – 1–2 ст. л.
— Соль – по вкусу
— Перец чёрный молотый – по вкусу
— Паприка сладкая – 1 ч. л.
— Итальянские травы / орегано / базилик – 1 ч. л.
— Щепотка сахара или стевии (подсластитель) (по желанию, чтобы убрать кислинку томатов)
— Свежая зелень (укроп, петрушка) – для подачи

Начнем приготовление

Подготовим рыбу

1. Филе рыбы промойте и хорошо обсушите.
2. Нарежьте небольшими кусочками, примерно 3×3 см.
3. Посолите, поперчите, сбрызните 1 ст. л. лимонного сока, аккуратно перемешайте и оставьте мариноваться на 10–15 минут.

Подготовим овощи и кабачки

1. Кабачок вымойте и нарежьте небольшими кубиками или полукружиями.
2. Лук нарежьте тонкими полукольцами.
3. Морковь натрите на крупной тёрке или нарежьте тонкой соломкой.
4. Чеснок мелко нарежьте или пропусти через пресс.
5. Помидоры черри оставьте целыми или разрежьте пополам.

Можно слегка сбрызнуть овощи оливковым маслом и посолить щепоткой соли.

Приготовим томатный маринад

В миске смешайте:
— томатное пюре / томаты в собственном соку,
— оставшийся лимонный сок,
— соль, перец, паприку, травы,
— чеснок.

Попробуйте: если сильно кисло — добавьте щепотку сахара/заменителя.
Маринад должен быть достаточно жидким, чтобы покрыть рыбу и овощи, но не как вода.

Запекаем

1. Разогрейте духовку до 180–190 °C.
2. В форму для запекания выложите слоем овощи и кабачки.
3. Сверху разложите кусочки рыбы.
4. Вылейте томатный маринад так, чтобы он покрыл рыбу и часть овощей.
5. Разложите сверху помидоры черри.
6. Накройте форму фольгой на первую половину запекания, чтобы рыба осталась максимально сочной.
7. Поставьте форму в разогретую духовку.
8. Запекайте примерно 20–25 минут под фольгой, затем ещё 10–15 минут без фольги до лёгкого зарумянивания.
9. По готовности рыба легко расслоится вилкой, кабачки мягкие, но не «каша».

Подаем блюдо

1. Подавайте рыбу с кабачками прямо в томатном соусе, посыпав свежей зеленью.
2. В качестве гарнира отлично подойдёт:
     — отварная/запечённая цветная капуста,
     — киноа,
     — бурый рис (если вписывается в твой рацион),
     — или просто большой овощной салат.

Калорийность 1 порции 225 ккал.