ПП запеканка в духовке
Нежная, сочная и по-настоящему полезная ПП запеканка — идеальный вариант для тех, кто хочет питаться правильно без отказа от вкусной еды. Лёгкая текстура, натуральные ингредиенты и отсутствие лишнего сахара делают это блюдо отличным выбором для завтрака, перекуса или даже ужина.
Необходимые продукты
— Кабачок (цукини) — 300 г
— Баклажан — 200 г
— Помидоры — 250 г
— Болгарский перец — 150 г
— Лук репчатый — 1 средняя головка (≈100 г)
— Чеснок — 1–2 зубчика
— Оливковое масло — 1 ст. л. (для обжарки/смазывания)
— Соль, перец — по вкусу
— Сушёный орегано или тимьян — ½–1 ч. л.
— Свежая зелень (петрушка или базилик)
Для заливки (низкокалорийная, но нежная)
— Греческий йогурт 2–3% — 300 г
— Яйца — 2 шт.
— Немного тёртого лёгкого сыра (моцарелла или пармезан light) — 60–80 г
— Мука овсяная или цельнозерновая — 1 ст. л.
— Соль, перец, щепотка мускатного ореха (по желанию)
Начнем приготовление
Подготовим овощи
- Баклажаны нарежьте кружками 4–5 мм и слегка присолите, оставьте на 10–15 минут, чтобы ушла горечь; затем промойте и обсушите.
- Кабачки нарежьте кружками, толщиной 4–5 мм.
- Помидоры — кружками.
- Перец нарежь полосками или кубиками.
- Лук — полукольцами, чеснок — тонко нарезать или мелко порубить.
Дополнительная легкая подготовка овощей (по желанию)
Чтобы овощи не дали лишний сок и не стали влажными в запеканке, можно слегка обжарить баклажаны и кабачки на сухой антипригарной сковороде по 1–2 минуты с каждой стороны, либо запечь 5–7 минут при 200 °C. Можно обойтись без обжарки — в духовке они тоже пропекутся, но выделят больше влаги.
Подготовим заливку
В миске взбейте йогурт с яйцами, добавьте муку, тёртый сыр, соль, перец и измельчённый чеснок. Должна получиться однородная масса.
Приготовим запеканку
- Разогрейте духовку до 180–190 °C. Форму (20×30 см) слегка смажьте ½ ч. л. масла или застелите пергаментом.
- Выложите на дно слой лука и немного перца, затем слоями выложите кабачки, баклажаны и помидоры (можно в шахматном порядке, как на фото), посыпая каждую прослойку солью, перцем и немного орегано. По желанию добавьте немного кусочков перца между слоями.
- Аккуратно залейте овощи равномерно. Если заливка не покрыла верх полностью — сверху можно разложить оставшиеся кружки помидоров и посыпать остатками сыра.
Выпекаем
- Поставьте форму в разогретую духовку и выпекайте 30–40 минут при 180–190 °C до золотистого верха и плотной заливки. Если верх быстро румянится — прикройте фольгой.
- Дайте запеканке постоять 10–15 минут после духовки — так она станет плотнее и легче нарезаться.
Подаем блюдо
- Подавайте тёплой, посыпанной свежей зеленью. Хорошо сочетается с лёгким салатом.
- Можно добавить нежирное куриное филе (150–200 г, предварительно отваренное или слегка обжаренное).
Примерно на порцию (при 5 порциях)
— Калории: ≈ 170–190 ккал
— Белки: ≈ 9–11 г
— Жиры: ≈ 8–9 г
— Углеводы: ≈ 12–14 г
Калорийность 1 порции 200 ккал.
